Ободряющее руководство по употреблению меньшего количества мяса

Когда я был маленьким, мой отец не считал обед полным, если на столе не было мяса.

С тех пор моя диета сильно изменилась. Как диетолог я узнал о преимуществах богатой растениями тарелки. Кроме того, двое из моих детей теперь вегетарианцы, что подтолкнуло меня исследовать кулинарное богатство постных блюд. Я все еще ем мясо и птицу, только намного меньше, чем мои родители.

Если вы новичок в этой идее, вот несколько причин, по которым более растительная диета может быть разумным шагом, и советы, которые помогут вам начать!

Зачем есть меньше мяса

Снижение потребления мяса и птицы оставляет больше места для овощей, фасоли, бобовых и других богатых клетчаткой растительных продуктов, что не только лучше для вашего здоровья, но и является захватывающим входом в совершенно новый мир вкусов и текстур!

Давайте рассмотрим все преимущества меньшего количества мяса.

Польза для здоровья: Если вы посмотрите на группы населения по всему миру, которые живут дольше всего с наименьшей заболеваемостью хроническими заболеваниями, эти группы, как правило, потребляют намного меньше животного белка, чем типичная западная диета. Употребление меньшего количества мяса означает сокращение потребления большого количества насыщенных жиров, закупоривающих артерии.

Наряду с большим количеством овощей, фасоли, бобовых и другой богатой клетчаткой растительной пищи это в совокупности может снизить риск сердечных заболеваний, рака, высокого кровяного давления и других заболеваний, связанных с диетой.

Экологические преимущества: Еще одна веская причина сократить потребление мяса и птицы — это экологические преимущества. Выращивание растений требует меньше воды и выделяет меньше углерода, чем выращивание животных. И, конечно же, на благополучие животных влияет выбор, скажем, бургера из черной фасоли, а не из говяжьего фарша.

Бюджетные преимущества: Ешьте меньше мяса, возможно, и вашему кошельку будет проще. Исследование в Журнал голода и экологического питания сравнение диеты с мясом и без него показало, что первый стоит почти на 750 долларов больше в год и дает меньше фруктов, овощей и цельнозерновых.

Преимущества «новых вкусов и текстур»: Когда вы снимаете мясо с тарелки, с практикой вы разовьете понимание того, как овощи, бобы, бобовые и заменители мяса, такие как тофу, подходят для разных целей, и создают восхитительные блюда, вкусные и сытные — мясо не требуется!

Достаточно ли я получу протеина, если уменьшу потребление мяса?

Истина в том, что мы, американцы, едим гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно, и недостаточно витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, которые являются естественной частью растений. Итак, для большинства людей проблема с белками на самом деле не является проблемой.

Кроме того, растительная пища сама по себе обеспечивает белок! Например, порция цельнозерновой пасты или полстакана вареной чечевицы содержит 12 граммов белка.

И не забывайте, что вы по-прежнему можете есть яйца и молочные продукты, которые также являются хорошими источниками белка.

Быть гибким — это нормально!

Эксперименты с диетой, богатой растениями, не обязательно должны предусматривать принцип «все или ничего». Вы получите много преимуществ от употребления меньшего количества мяса, даже если не перейдете на полностью вегетарианский образ жизни.

Это называется быть флекситарный, который по сути представляет собой смесь вегетарианец и гибкий. Идея состоит в том, чтобы придерживаться диеты в основном без мяса, с местом для гамбургера или жареного цыпленка, когда настроение поражает.

Как есть меньше мяса: 7 полезных советов

Если вы заинтересованы в изучении диеты, более ориентированной на растения, рассмотрите любую или все следующие стратегии:

1. Принимайте по одной порции за раз. Избегайте мяса на один или два обеда в неделю. Понедельник без мяса — отличное место для начала. Позвольте вашим вкусовым рецепторам приспособиться, а затем отталкиваться от них.
2. Найдите вегетарианские свопы для любимых блюд. Вы не пропустите мясо, если выберете отличные рецепты, такие как грибной болоньезе, вегетарианский пастуший пирог, вегетарианская лазанья или веганский небрежный соус.
3. Избавьтесь от мяса перед обедом. Эта концепция популяризирована автором кулинарной книги Марком Биттманом, который он называет веганом до 6, или VB6. Идея состоит в том, что завтрак и обед полностью основаны на растениях, но к ужину все подходит. Вы можете прочитать больше об этой философии в его книге.
4. Уменьшите количество мяса. Еда не обязательно должна быть полностью без мяса, чтобы изменить ситуацию. Замените часть говяжьего или индейского фарша другими ингредиентами. Нарезанные тушеные грибы являются прекрасной заменой одной трети говядины в бургерах; черные бобы могут заменить половину мяса в чили и тако, а вареные зерна можно заменить на часть мяса в запеканках.
5. Ешьте тофу. Если вы не спешите с приготовлением тофу, возможно, сейчас самое время познакомиться с этой питательной и универсальной едой. Эти миски для черного риса с тофу и овощами — хорошее место для начала, как и эта вегетарианская лапша.
6. Ищите ароматизаторов. Вы можете пропустить умами, которые предлагает мясо (например, качество жареной свинины, смахивающее губы), но вы можете получить тот же эффект, полагаясь на постные источники умами. Вы можете быть удивлены тем, что добавка соевого соуса, томатной пасты или мисо может улучшить вкус. Добавьте цедру пармезана в кастрюлю с супом, чтобы получить пикантный вкус. Попробуйте оливки, каперсы и калабрийский перец чили, чтобы украсить вегетарианские блюда.

Фотография предоставлена ​​Эрин Олдерсон.

15 отличных блюд без мяса

Готовы попробовать несколько вкусных и сытных блюд без мяса? Вот 15, которые мы любим:

Рецепты, помеченные знаком *, есть фото в этом посте.